Diyetisyenden Sağlıklı Market Alışverişi Kılavuzu

Onkoloji diyetisyeni Dyt. Şüheda Bengisu Rodop ile her hafta Çarşamba günü daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyoruz….

Diyetisyenden Sağlıklı Market Alışverişi Kılavuzu

Yayınlanma Tarihi : 10 Ağustos 2022

Mağaza ve marketlerin ne kadar çekici hale geldiğinin, herkesin yemeğe ulaşmada en hızlı ve pratik olanı seçmeye çalıştığı ve bu koşullarda diyet yapmanın ve sağlıklı beslenmenin size imkânsız gibi geldiğinin farkındayım.

Bir diyetisyen olarak; besin tercihi, market alışverişi yapmada zorlandığınızın da biliyorum. Önce evimizdeki besinleri sağlıklı hale getirmeyi öğrenerek sağlıklı beslenmeye giriş yapabilirsiniz.

Bu yazıda, sağlıklı beslenme için market alışveriş kılavuzunuzu bulacaksınız.

Markete gitmeden alışveriş listesi oluşturun

O hafta yapacağınız yemeklerin planını önceden yaparsanız ve yiyeceğiniz yemeklere göre liste oluşturup markete giderseniz sağlıklı beslenmeye adım atmanız daha kolay olacaktır.

Ayrıca bir liste hazırlamak sizin sağlıklı beslenmek için alışverişe çıktığınızı hatırlatacak ve kontrolü kaybetmenizi önleyecektir.

Alışveriş listesi hazırlarken diğer dikkat edilmesi gereken bir husus da listenin ne çok aç ne de tokken hazırlanmasıdır. Açken alışveriş listesi hazırlamak ihtiyacımızdan daha çok besini sepetimize eklememize neden olabilir.

Peki “sağlıklı” bir market alışveriş listesi neleri içerir?

Meyveler: Meyveler içinde barındırdığı antioksidanlar sayesinde sağlığınızı geliştirmede önemli rol oynar. Antioksidan kapasiteden en yüksek verimi alabilmek için tüm meyveler mevsiminde tüketilmelidir.

    • Mevsim meyveleri; kiraz, karpuz, şeftali, kayısı, erik

Sebzeler: Sebzeler hem diyet posası hem de vitaminlerden zengindirler. Meyvelerde olduğu gibi sebzeler de mevsiminde tüketilmelidir.

    • Nişastasız sebzeler; brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, semizotu biber, kabak
    • Nişastalı sebzeler; tatlı patates, bebek patates ve balkabağı

Kurubaklagiller: Kurubaklagiller içerdikleri diyet posası (diyet lifi) sayesinde bağırsak sağlığınızı koruyucudur. Kurubaklagiller ayrıca bitkisel protein kaynaklarıdır ve bu sayede protein gereksiniminin bir kısmını karşılayabilirler.

    • Kurubaklagiller; nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, maş fasulyesi

Proteinler: Proteinler vücutta; bağışıklığın sisteminin güçlendirilmesi, dokuların yapımı-tamiri ve metabolizmanın düzenlenmesi gibi birçok faaliyette görev alan oldukça önemli büyük polipeptid yapıda moleküllerdir. Proteinler hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı olabilir ancak hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta kullanılabilirliği daha yüksektir.

    • Proteninler; yumurta, ton balığı, tavuk göğüs veya hindi, peynir (az tuzlu)

Kuruyemişler: Kuruyemişler sağlıklı diyet örüntünüzde yer alabilecek sağlıklı yağ kaynaklarından biridir. Tercihen kavrulmamış ve tuzsuz olanlar diyet listenizde yer alabilir.

    • Kuruyemişler; çiğ badem, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi, ceviz

Yağlar: Yağlar bazı vitaminlerin emiliminde ve bazı hormonların yapımında oldukça önemli besin kaynaklarıdır. Ancak yağ seçiminizi sağlıklı yağlardan yana kullanmalısınız.

    • Yağlar; zeytin, avokado, zeytinyağı, fındık yağı, Hindistan cevizi yağı

İçecekler: Sıvı gereksinimimizin büyük bir kısmını su ve diğer içeceklerden karşılarız. Ancak içecek tercihlerimizde boş kalori içeren şekerli ve /veya gazlı içeceklerden uzak durmalıyız.

    • İçecekler için sağlıklı alternatifler; maden suyu, mineralli su, ayran, bitki çayları

Tahıllar: Tahıllar taze sebze-meyve ve kurubaklagiller gibi bir diyet posası kaynağıdır. Diyet posası, bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin üremesi ve devamlılığını sağlaması için oldukça önemlidir.

    • Diyet posasından yüksek ölçüde yararlanabilmek için beyaz un, ekmek, makarna yerine bunların tam tahıllı alternatifleri tercih edilebilir.
    • Tahıllar; tam tahıllı un, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, kepekli galeta etiform, leblebi, şekersiz protein barlar, wasa, bitter çikolata

ETİKET OKURKEN DİKKAT EDİN;

En büyük düşülen yanlışlardan biri de tüm paketli gıdaların sağlıksız olduğu anlayışıdır. Yine de içerik etiketlerini okumak ve paketlenmiş ürünlerin beslenme gerçeklerini kontrol etmek gerekir. Bu nedenle, bir öğeyi satın alıp almayacağınıza veya rafta bırakıp bırakmayacağınıza karar vermeden önce içerik etiketine bakmanızda fayda var.

Paketlenmiş gıda satın alırken etiketinde ilave şeker olup olmadığına dikkat edin. İlave şeker tüketmek genel sağlığınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı, zihinsel sağlık bozuklukları ve tip 2 diyabet gibi durumların riskini artırabilir.

İlave şeker içeren ürünleri gördüğünüzde, porsiyon başına 6 gramdan (1,5 çay kaşığı) daha az ilave şeker içeren ürünler daha tercih edilebilir paketli gıdalardandır.

Dyt. Şüheda Bengisu Rodop

Tüm Yazılarını Görüntüle: Dyt. Şüheda Bengisu Rodop

E-posta: dyt.bengisurodop@sigortagundemi.com

Yapılan Yorumlar (1)

  • MERYEM USTAOĞLU
    16 Ağustos 2022 at 10:46 Yanıtla

    Harika bir içerik olmuş.
    Eğer içerik okumayı alışkanlık haline getirmezsek diyet olarak piyasaya sürülen fakat içeriğinde şeker olan ürünleri tüketebiliriz. Dikkatli olmakta fayda var !
    Halk bilinçlenmeli.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir