Onkoloji Diyetisyeni Şüheda Bengisu Rodop, diyabetin ilk adımı olan insülin direncini detaylıca kaleme aldığı yazısı için iyi okumalar dileriz…

Pek çok insan, tip 2 diyabete dönüşene kadar insülin direnci olduğunu bilmiyor. İnsülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet geliştirme riskini artırır. İnsülin direnci teşhisi erken uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme dahil olmak üzere sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle diyabeti önleyebilirsiniz.

Hemoglobin A1c seviyenizi kontrol etmek, insülin direncini veya prediyabeti, açlık kan şekerine bakılarak belirlemekten daha erken belirlemenize yardımcı olabilir.

İnsülin direnci tanısı aldıktan sonra erken tedavi edilerek, diyabet ve beraberinde gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonları geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. İnsulin direnci beslenme planınızın düzenlenmesi ile tip 2 diyabete dönmeden tedavi edilebilir.

İhtiyaçlarınıza en uygun şekilde hazırlanan beslenme planı ve egzersiz programı size yardımcı olacaktır.

İnsulin Direnci Nedir?

İnsülin, vücudumuzdaki birçok işlemi kontrol eden önemli bir hormondur.  İnsülinin çoğu eylemi karbonhidratların (şekerler ve nişastalar), lipidlerin (yağların) ve proteinlerin metabolizmasına yöneliktir. İnsülin ayrıca büyümeleri de dahil olmak üzere vücut hücrelerinin fonksiyonlarını düzenler. İnsülin, vücudun enerji olarak glikoz kullanması için kritik öneme sahiptir.

Bazen hücreler insüline vermeleri gerektiği gibi cevap veremezler. Bu durum yaşandığında pankreas kan şekeri seviyesini azaltmak için çok fazla insülin üretmeye başlar ve bu durum kanda yüksek insülin seviyesine neden olur ve bu hiperinsülinemi olarak adlandırılır. Hücreler insüline karşı git gide daha da direnç kazanır ve hem insülin hem de kan şekeri seviyeleri artar. Sonunda, pankreas işlevlerini kaybedecek duruma gelebilir ve pankreas içindeki hücreler hasar görebilir. Bu durum insülin üretiminin azalmasına yol açar ve kan şekeri seviyesinde bir anda hızlıca yükselmesine neden olabilir. Kan şekeri seviyesi belirli bir alt sınırı aşarsa tip 2 diyabet tanısı alınır.

Yapılan bir çalışmaya göre obez bireylerin %70’inin insülin direncine sahip olabileceği bildiriliyor.

İnsulin Direnci Beslenme Önerileri

Bütün, işlenmemiş gıdalardan uzak durun.

Sebzeler

Sebzelerin kalorileri düşük ve lif içeriği yüksektir, bu da onları kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olacak ideal bir besin haline getirir. Sebze suları sağlıklı görünebilir ancak tokluk hissi oluşturmazlar ve taze sebzeler kadar lifli değildirler. Tercihiniz mevsim sebzelerinden yana olsun.

Meyveler

• Lif, vitamin, mineral içeriği yüksektir.
• Lif içeriği daha yüksek olan meyveleri tercih edin, örneğin: kabuklu elmalar, şeftali, armut …
• Kan şekerini hızlı yükselttiklerinden meyve sularından kaçının. Şekersiz veya “şeker eklenmemiş” olarak etiketlenmiş meyve suları bile doğal şeker bakımından yüksektir.

Süt Grubu

Az yağlı, süt ve yoğurt seçin. Hayvansal yağlarda bulunan yüksek doymuş yağ alımı insülin direnciyle bağlantılıdır.

Tam Tahıllar

Diyabeti önlemek için tüm karbonhidratlardan kaçınılması gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak kompleks karbonhidrat kaynakları aslında vücudunuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Kan şekerinin dengelenmesinde de etkili, insulin direncine karşı koruyucudur. İnsülin direnci olan kişiler tam tahılları tercih etmelilerdir. Lif, vitamin, mineral içeriği de yüksektir.

Karbonhidrat tüketirken protein ve yağ ile karışık bir öğün olarak yemeyi deneyin. Besin gruplarının beraber tüketilmesi kan şekeri dengenizi daha iyi kontrol edecek, insulin salınımı azaltarak diyabetin önüne geçmede yardımcı olacaktır.

Örnekler:

• Tam buğday veya taşta öğütülmüş tam tahıl
• Bütün yulaf ve yulaf ezmesi
• Bulgur
• Tam tahıllı mısır veya mısır unu
• Esmer pirinç
• Çavdar
• Kinoa
• Karabuğday

Kuru baklagiller

Kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak insülin hormon salınımının dengelenmesinde görev alırlar. İnsülin direnci olan kişiler haftada 2 gün kuru baklagiller tercih etmelilerdir.

Balık

Omega-3 yağ asitleri deposu balıklar, diyabetli kişilerde yaygın olan kalp hastalığı riskinizi azaltmada görev alırlar. Omega-3 açısından zengin balıklar şunları içerir:

• Somon
• Orkinos
• Ringa
• Sardalye
• Tuna

Sağlıklı yağlar

• Doymamış yağ asidi kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir.
• Fındık, tohumlar ve fındık ve yağlı tohumlar ezmeleri örnek gösterilebilir.
• Kalp-sağlıklı için omega-3 yağ asitleri içeren keten tohumu ve ceviz de beslenme programınıza ekleyin.
•  Kuruyemişler çok sağlıklı alternatif olmakla birlikte kalorileri de yüksektir. Porsiyon kontrolünü sağlayarak tüketim sağlayın.
• Avokado ve zeytin de ideal seçimlerdir.

İnsulin Direnci Egzersiz Önerileri

Düzenli egzersiz diyabetin önlenmesine yardımcı olur.

Egzersiz;

• Kan şekerinizi düşürür
• Vücut yağını azaltmada etkilidir.

Hücrelerinizin insüline karşı daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur.

Zamanınız kısıtlı olsa bile, kısa süreli aktivitelerinizi gününüze kolayca dahil edebilirsiniz.

İş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanın

Öğle yemeği saatinde bloğun etrafında yürüyün.

Evde, çocuklarınızla yakalama oyunu oynayın veya televizyon seyrederken yerinizde yürüyün.

İyi bir yürüyüş yapmak için hedefinizden yeterince uzağa park edin.

İnsülin Direnci Kilo Kaybı Önerileri

Obez veya fazla kilolu olmak, diyabet ve diyabetle ilişkili komplikasyonlar için riskinizi artırır. Bununla birlikte, birkaç kilo kaybı sağlık sorunları riskinizi azaltırken aynı zamanda glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur.

• Vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7’sini kaybetmenin diyabet riskinizi yüzde 50’den fazla azaltmaya yardımcı olur.
• Son takip çalışmaları, yüzde 7 ila 10 kilo kaybının tip 2 diyabetin maksimum önlenmesini sağladığını göstermiştir.
• Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori almak ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır.
• Beslenme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmak önemlidir.
• Ulaşılabilir ve spesifik olan küçük hedefler belirleyin.

Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz. Kilo vermek, bu kilo kaybını uzun vadede sürdürmekten daha kolaydır. Yeni yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmak için zaman ayırmak çok önemlidir.