Onkoloji Diyetisyeni Şüheda Bengisu Rodop, balık tüketiminin hayatımızdaki yerini ve neden balık tüketmemiz gerektiğini kaleme aldı.

NEDEN BALIK TÜKETMELİSİN

Balık içerdiği vitaminler ve mineraller açısından çok zengin bir besindir. Protein, uzun zincirli çoklu doymamış n-3 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, iyot ve vitamin zengini balık A, B1, B2 ve D vitaminlerini içeriyor.

Bireyler yaşamın her döneminde tüketebilir. Balıketi genellikle %15-20 oranında protein içermektedir. Balık proteininin sindirilebilirliği yüksektir.  Bu oran balık türüne göre değişiklik göstermektedir

Balıklar yağ içeriğine göre 4 grupta incelenmektedir: 

• Yağsız balıklar: mezgit, kömür balığı; 
• Düşük yağlı balıklar: dil balığı, pisi balığı, kızıl kaya balığı;
• Orta yağlı balıklar: doğal salmon;
• Yüksek yağlı balıklar: sardalya, uskumru, kültür 

Balık mikro besin ögeleri açısından zengin bir besindir. Bununla birlikte mikro besin öğesi kompozisyonu balığın tür ve beslenmesine göre farklılıklar göstermektedir. Yağlı balıkların A vitamini (retinol) ve D vitamini içeriği yüksektir.

Gebelik Döneminde Balık Tüketimi

Gebelik dönemi kadın sağlığı için hassas bir süreçtir. Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme anne ve fetüs sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Bazı besin öğelerinin fetüs sağlığına etkisi fazladır.  Bu besin öğelerinden biri de n-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir. Fetüsün beyin gelişimi için elzem olan n-3 yağ asitleri içermesi nedeniyle gebelik döneminde balık tüketimi önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, fetüsün retina ve beyin hücrelerinin yapı taşıdır. Bebeğin gelişimini tamamlaması, yağ asidi kompozisyonu, gen ekspresyonu ve doku farklılaşması yoluyla çoğu hücrenin stabilitesini, geçirgenliğini ve fonksiyonunu etkilemektedir. Bu nedenle gebelik döneminde yeterli miktarda omega -3 alımı bebeğin optimal bilişsel, göz ve beyin gelişimi için önemli olduğu vurgulanmaktadır.

Gebe kadınları haftada 2-3 kez balık tüketmelidir. Gebelikte cıva içeriği yüksek olan kral uskumru, kılıç balığı, köpek balığı ve derin deniz balıklarının tüketilmemesi önerilmektedir.

Laktasyon Döneminde Balık Tüketimi

Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılamak, vücuttaki besin depolarını dengede tutmak ve anne sütü için gereken enerji ve besin öğelerini karşılamak, emziren annenin beslenmesinin temelini oluşturmaktadır.

Gebelikte olduğu gibi cıva içeriği yüksek olan kral uskumru, kılıç balığı, köpek balığı ve derin deniz balıklarının tüketilmemesi önerilmektedir.

Çocuklarda Balık Tüketimi 

Beslenme bir çocuğun sağlığı için gerekli olan makro ve mikro besinleri, vitaminleri ve mineralleri tam ve düzenli olarak sağlamada etkisi büyüktür. Bebeklerde balığın, tamamlayıcı besin olarak 6. aydan sonra, buharda veya fırında pişirilip ayıklanarak çorba, sebze püresi vb. diğer tamamlayıcı besinlerin içine ilave edilerek haftada bir kez verilmesi önerilmektedir.

Çocukluk ve Adolesan Dönemde Balık Tüketimi

Ana yemeğin bir bölümünün balık olarak tüketilmesinin genel olarak sağlık üzerinde olumlu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Haftada tüketilen tüm ana yemeklerden 2 ya da 3’ünün balık olarak tercih edilmesi önerilir. 

HAFTADA 2 KEZ BALIK YİYEREK

Kardiyovasküler hastalıkların riski azalır; haftada 1-2 porsiyon balık tüketiminin günlük KVH riskini %20-30 azalttığını göstermektedir 

Bir çalışmada balık tüketiminin kalp yetmezliği riskini %15 azalttığı sonucuna varıl-

mıştır .

Metabolik sendrom riski azalır; Metabolik sendrom, abdominal obezite, dislipi-demi, hiperglisemi ve hipertansiyon gibi metabolik anormalliklerin birlikte görüldüğü sağlık sorunudur. Yapılan çalışmalar balık tüketen bireylerde tüketmeyenlere göre metabolik sendrom riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Kanser oluşum riski azalır; Balıkta bulunan omega-3, kanser oluşumunu ve gelişimini önlediğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Yağlı balıklarda bulunan D vitamininin meme, prostat, kolorektum ve over kanserine karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir.

Amerika Kanser Araştırma Enstitüsü (AIRC) güçlü bir kanıt olmamakla birlikte balık tüketiminin karaciğer kanserine karşı koruyucu olabileceğini bildirmiştir.

Depresyon riski azalır; Yapılan araştırmalar özellikle balık tüketimi ve depresyon arasındaki ilişkiyi incelemiştir.  Balık tüketimi ve depresyon görülme riski arasında negatif ilişkinin olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

 Uyku kalitesi artar;

Yağlı balıklarda bulunan EPA ve DHA, uykunun düzenlenmesini önemli rol oynar Ayrıca D vitamininin uyku-uyanıklık döngüsünde yer aldığı bu nedenle balık tüketiminin daha iyi uyku ile ilişkili olduğu belirtilmekte ve haftada 1-2 kez yağlı balık tüketiminin uyku kalitesini olumlu yönde etkileyeceği bilinmektedir.

Tek başına balık yağı preparatlarını kullanmak yerine balık tüketmek yeterli ve dengeli beslenme açısından daha uygun ve doğrudur. Balığın beslenme açısından önemini bilmeli ve tüketimi arttırılmalıdır.