Onkoloji Diyetisyeni Şüheda Bengisu Rodop, herkesin merak ettiği ne kadar sürede kilo verilir sorusunun cevabını yazdı. Keyifli okumalar…

Kimi zaman sağlığınızın korunması kimi zamanda kendi kişisel sebepleriniz için kilo vermek isteyebilirsiniz. Gerçekçi beklentiler içinde olabilmek için sağlıklı kilo verme oranının ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Kilo kaybı nasıl oluşur?

Kilo kaybı, her gün yaktığımızdan daha az kalori harcadığımızda açığa çıkan enerji farkı ile sağlanır. Tersine, harcadığımızdan daha fazla kalori alırsak kilo alımı gerçekleşir. Aldığımız besinler ile kalori alımını gerçekleştiririz. Harcadığımız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır.
Kalori harcaması üç ana bileşenden oluşur:

Dinlenme metabolizma hızı: Bu, nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için vücudunuzun harcadığı temel kalori miktarıdır.

• Gıdanın termik etkisi: Yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcanan kaloridir. Besin gruplarının termik etkisi birbirinden farklıdır.
• Aktivitenin termik etkisi: Egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir.

Aldığımız kalori miktarı yaktığımız kalori miktarına eşitse, vücut ağırlığımızı koruruz. Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketerek veya artan aktivite ile daha fazla kalori yakarak negatif kalori dengesi oluşturmalısınız.

Kilo Kaybını Etkileyen Faktörler

Cinsiyet

• Yağ-kas oranınız, kilo vermenizi büyük ölçüde etkiler.
• Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla yağ-kas oranına sahip olduklarından, aynı boydaki erkeklere göre %5-10 daha düşük dinlenme metabolizma hızına sahiptirler. Bu nedenle, erkekler eşit kalorili bir diyet uygulayarak kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.

Yaş

• Yaşlanmayla birlikte meydana gelen birçok bedensel değişiklikten biri, vücut kompozisyonunun değişmesidir. Yaşın ilerlemesi ile yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Bu değişiklik, vücudun daha az kalori harcaması yani dinlenme metabolizma hızının azalması demektir.
• Örneğin; 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin dinlenme metabolizma hızı genç yetişkinlerden %20-25 daha düşük olabilir.
• Dinlenme metabolizması hızındaki bu azalma, yaşla birlikte kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.

Başlangıç ​​Kilosu

• İlk vücut ağırlığınız ve vücut kompozisyonunuz, ne kadar hızlı kilo vereceğinizi belirlemede etkilidir.
• Kilo kayıpları kişiler arası farklılarla değişse de kilo verme oranı haftalık kişinin kilosunun %1 ine denk gelir.
• Daha kilolu bir kişi iki kat daha fazla kilo verebilirken, daha az kilolu bir kişi vücut ağırlığının daha azını kaybedebilir.

Örneğin, 136 kg ağırlığındaki bir kişi, günlük alımını 1.000 kalori azalttıktan ve 2 hafta boyunca fiziksel aktiviteyi artırdıktan sonra 4 kilo kaybedebilir. 60 kg bir birey 1.000 kalori azalttıktan ve 2 hafta boyunca fiziksel aktiviteyi artırdıktan sonra ortalama 2 kilo kaybedebilir.

Kalori Açığı

• Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu kalori açığının kapsamı, ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkiler.

Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori açık oluşturmak, günde 200 kalori az kalori almaktan daha fazla kilo kaybına neden olacaktır.
Ancak, kalori açığınızı arttırırken bazal metabolizmanın harcadığının altına düşmeyin. Çok düşük kalorili diyetler sürdürülebilir değil. Bu tarz diyetler aynı zamanda besin eksikliğine ve beraberinde bazı hastalıklara sebep olabilir. Yağ kütlesi yerine kas kütlesi kayıplarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz.

Uyumak

• Uyku, kilo kaybında çok üzerinden durulmayan ancak en önemli etkenlerden biridir.
• Uykusuz kalmak kilo verme hızını düşürür.
• Pek çok çalışma uyku yetersizliğinin kişiyi basit karbohidrat alımlarına yönlendirdiğini bildiriyor.
• 2 haftalık bir çalışmada, aynı kalori kısıtlı diyette katılımcıları her gece 5,5 veya 8,5 saat uyutarak 2 grubu da inceledi.5,5 saat uyuyanlar, gecelik 8,5 saat uyuyanlara göre %55 daha az yağ kaybetti. Uyku düzensizliğiniz varsa kilo kaybınız da daha zor olacaktır.

Diğer Faktörler

• İlaçlar: Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler kilo alımını teşvik edebilir
• Tıbbi durumlar: Tiroid bezinin çok az çalışması kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını teşvik edebilir
• Aile geçmişi ve genler: Ailenizin obez olması sizin de kilo kontrolünüzü etkileyebilir.
• Yo-yo diyeti: Kilo verme ve geri alma modeli, dinlenme metabolizma hızını düşürüp kilo vermeyi giderek zorlaştırabilir.

KİLO KAYBI İÇİN EN İYİ DİYET

• Kilo vermek için pek çok farklı diyet modeli vardır. Diyet modellerinin biri diğerinden daha iyiymiş gibi aktarılsa da en iyi diyet olarak adlandırılan bir diyet yoktur.
• En önemli şey, sağlıklı, düşük kalorili bir yeme düzenine bağlı kalıp sürdürebilmenizdir.
• Başarı şansınızı artırmak için kalori alımınızı uzman kontrolünde belirli düzeyde kısıtlayın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin.
• Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek veya en aza indirmek için diyeti egzersizle birleştirin.

Güvenli Kilo Kaybı Oranı

Hızlı kilo kaybı; safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskinizi artırabilir. Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır;

• Baş ağrısı
• Sinirlilik
• Kabızlık
• Saç kaybı
• Menstrüel düzensizlikler
• Kas kaybı

Haftalık vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’i kadar kilo vermeniz önerilir. Ayrıca, kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalar daha fazla kaybederken, diğer haftalar daha az kaybedebilir veya hiç kaybetmeyebilirsiniz.

Bu nedenle, kilo kaybınız birkaç gün yavaşlarsa veya sabit kalırsa cesaretiniz kırılmasın.